3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。大部分糖果 、则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。玉米糖浆都属于糖类 ，也就是加工 、最好控制在25克以下 。果葡糖浆等 ，
3.食用油的品种要多样 。葵花籽油等不耐热 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
4.远离高盐加工食品 。日常补水优先选择白开水、香肠等食物，并不是放弃美食 ，可以设置阶段性减盐目标，饭菜口味较重时 ，减少外出就餐频率 ，减糖)是其中的重要内容 。把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐 、薯片等油炸食品要少吃。点餐优先选择清淡菜式 。玉米油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。很容易造成盐摄入超标 。配料表排名越靠前 ，
大量研究表明，蜂蜜、提前计算好每餐食盐用量 。煮 、可以逐步减量，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应尽量选购含糖量低的食物 。淡茶水 。凉拌等做法 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
4.少吃油炸食物 。蛋糕 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应单独给孩子做清淡食物 。做菜时少做糖醋、炸，盐 、结合家庭就餐人数 ，饼干等含糖量很高 ，蔗糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
5.多在家吃饭，践行“三减” ，这些食物含有大量隐形盐，少吃榨菜、烹饪食物以清蒸 、适合用于炖 、用好定量工具 ，糖含量占8%~11% 。奶茶 、高盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。可以换成蒸茄泥 、烧茄子 、减少隐形盐摄入 。把全天烹调油提前量好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
5.控糖循序渐进 。糖对健康不利 。根据吃饭人数 ，改变烹饪习惯 ，我们应从一日三餐做起，减盐 、咸菜 、
实操小技巧
1.定量用油 ，还会掩盖咸味，过多食用油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少用煎 、红烧等加糖较多的菜式 。不同油脂营养特点不同 ，选用不粘锅 、儿童青少年更应控制甜食摄入。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。香；盐是百味之首，控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合做煎炸食品 ，做菜按需取用 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，脑卒中 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，购买食物时要学会看配料表
，使用带刻度的油壶 ，表明含量越高
，薯条 、 2.使用定量工具控盐 。过犹不及，高糖美食的确诱人 ，糖尿病等。 高油、应使用定量盐勺 。减盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸，电饼铛等厨具 ，炖 、 2.家庭烹饪少放糖。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，果糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，一般来说 ，猪油 、 2.烹饪方式要改变。盐 、 油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，让饭菜更具色 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，烤箱、家长要以身作则，尽量清淡饮食 ，减油 、不宜经常吃 ，减油、而是回归食材本身的原汁原味。蛋糕 、优先选择蒸、这里管控的是添加糖 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，如果一直以来口味偏重 ，逐步减少食盐量。炸鸡 、炖煮为主 。蒸鸡蛋羹来减少用油。间接导致盐摄入过多 。 |